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작성일 : 20-06-16 16:06
[이지필라테스 홍대점] [홍대이지필라테스] 코어근육으로 사지를 가볍게 운동하자 - Dead Bug
  글쓴이 : 이지필라테…
조회 : 404  



 ?안녕하세요 이지필라테스 강사 darby입니다
갑작스레 무더운 여름이 찾아왔어요 ! 가벼운 옷 입을 때 신경쓰이는 군살들 .. 정리할 때가 왔습니다 !


?복부근육은 크게 복횡근, 복직근, 외?내복사근, 다열근이 있습니다. 복직근은 가장 겉근육으로 보여지는 복근을 만들어준답니다. 나머지는 속근육으로 체간을 안정화 시켜주며 척추와 연결된 다열근을 운동하여 요통을 예방 할 수 있습니다.



?Dead Bug 라는 동작은 '죽은 벌레'의 모습으로 팔과 다리를 코어와 연결하여 가볍게 움직이는 운동입니다.



동작순서
 1. 매트에 천장을 바라보고 눕는다
 2. 내쉬는 호흡으로 오른발-왼발 순으로 Table Top, 양 손은 앞으로 나란히 뻗어 손 끝은 천장을 향한다
 3. 골반은 뉴트럴에서 시작한다
 4. 내쉬는 호흡으로 오른손은 머리위로, 왼발은 45도로 뻗어준다
 5. 마시는 호흡으로 제자리
 6. 내쉬는 호흡으로 복부를 수축하며 왼손-오른발로 교차하여줍니다


?주의사항
 1. Table Top 포지션에서부터 복부를 수축시켜준다 (배에 코르셋을 찼다는 생각으로 꽉 조여준다)
 2. 동작시 복부의 힘으로 허리가 뜨지 않게한다
 3. 손을 위로 올렸을 때 흉곽이 바닥에서 뜨지 않게 수축을 유지한다
 4. 돌아올 때 힘을 풀어 당겨오지 않는다


?

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?복부의 힘이 느껴지지 않는다면 짐볼을 사용해볼게요 !

동작순서
 1. 골반은 뉴트럴, 무릎위 허벅지와 손바닥 사이에 공을 껴서 준비한다
 2. 무릎과 손으로 공을 살짝 조여줍니다.
 3. 내쉬는 호흡으로 오른손은 머리위-왼발은 45도로 뻗어주며, 공에 닿아있는 손과 허벅지로 공을 조이는 힘을 조여줍니다
 4. 마시는 호흡으로 복부힘 유지하며 제자리로 돌아온다
 5. 짐볼을 조여놓고 반대쪽 진행한다

허리가 아프신 분은 다리를 뻗는 가동범위를 줄여서 진행하며, 초반엔 임프린팅으로 진행하도록합니다.



상담문의

02-337-2900

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